рефераты и курсовые бесплатно >>> физкультура и спорт, здоровье

 

Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

 

мэСИ

Факультет: Прикладная информатика в юриспруденции.

Реферат по теме:

Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

Выполнила: Смирнова Ирина

Группа:

МОСКВА 2001

Содержание:

1. Цели и задачки самостоятельных занятий
2. Формы и содержание самостоятельных занятий

V Ходьба и бег

V Плавание

V Ходьба и бег на лыжах

V велик

V Ритмическая гимнастика

V Атлетическая гимнастика

V Занятия на тренажерах
3. Особенности самостоятельных занятий для женщин
4. Взаимосвязь меж интенсивностью занятий и ЧСС
5. Гигиена самостоятельных занятий

Цели и задачки самостоятельных занятий

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — принципиальное слагаемое в формировании здорового вида жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, увеличивает работоспособность, укрепляет здоровье.
мускулы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность остальных органов, систем организма, поэтому он совсем чутко реагирует как на понижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические перегрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, внедрение физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические перегрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных либо самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У огромного числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

бессчетные данные науки и практики свидетельствуют о том, что реальное внедрение посреди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно. Есть конкретные и субъективные причины, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их длительность и эмоциональная окраска.
По данным опроса студентов различных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о влиянии субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности, можно судить по данным следующей таблицы:
|Субъективные причины |Курс |
| |I |II |III |IV |
|ублажение |57,8|50,1|43,5|16,8|
|Соответствие эстетическим вкусам |51,7|2,3 |30,4|21,9|
|Понимание личной значимости занятии |37,6|24,0|17,5|8,3 |
|Понимание значимости занятий для коллектива |34,0|22,8|14,1|9,6 |
|Понимание публичной значимости занятий |30,9|21,3|12,6|7,4 |
|Духовное обогащение |13,2|10,4|5,6 |3,1 |
|Развитие познавательных способностей |12,9|9,8 |7,1 |6,2 |

Приведенные данные свидетельствуют о закономерном понижении влияния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Важной предпосылкой психологической переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности.
Студенты старших курсов более критично оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональной подготовкой.

Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется мишень занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение разных тестов, достижение спортивных результатов.

Формы и содержание самостоятельных занятий


После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, мастерски- прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачками.
Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мускул, упражнения на упругость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется делать упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (к примеру, долгий бег до утомления).
Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с маленький перегрузкой).
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать равномерно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений перегрузка снижается и организм приводится в сравнимо спокойное состояние.
Увеличение и уменьшение перегрузки обязано быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с маленький амплитудой движений и равномерно увеличивать её до средних величин.
меж сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление либо медленный бег (20-30 с).
доза физических упражнений, т.Е. Увеличение либо уменьшение их интенсивности и размера, обеспечивается: конфигурацией исходных положений; конфигурацией амплитуды движений; ускорением либо замедлением темпа; увеличением либо уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего либо меньшего числа мышечных групп; увеличением либо сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика обязана сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сходу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж главных мышечных групп ног, тела и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах меж учебными либо самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение долгого времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения необходимо проводить в отлично проветренных помещениях.
совсем полезно делать упражнения на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально либо в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в недельку по 1— 1,5 ч.
Заниматься менее 2 раз в недельку нецелесообразно, так как это не способствует увеличению уровня тренированности организма. Наилучшее время для занятий — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не ранее чем через 2 ч после приема пищи и не позже чем за час до приема пищи либо до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сходу после сна натощак (в это время нужно делать гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия обязаны носить полный характер, т.Е. Способствовать развитию всего множества физических свойств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.Е. Занятия избранным видом спорта, допускается лишь для обученных спортсменов.

Ходьба и бег.

более доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.
Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большая часть мускул, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и остальных систем организма.
Интенсивность физической перегрузки при ходьбе просто регулируется в согласовании с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность действия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и её продолжительности.
Перед тренировкой нужно сделать маленькую разминку. При определении физической перегрузки следует учесть ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сходу после окончания тренировки.

Заканчивая тренировочную ходьбу, нужно равномерно понизить скорость, чтоб в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса обязана возвратиться к исходному уровню, который был до тренировки.
Увеличение дистанции и скорости ходьбы обязано нарастать равномерно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание перегрузки и дает возможность контролировать её в серьезном согласовании со своими индивидуальными возможностями.
Бег — более эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.
Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.
Режим I. Зона удобная. Употребляется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует чувство приятного тепла, ноги работают просто и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены употребляют этот режим, чтоб восстановиться после напряженных занятий. ЧСС сходу после бега 20—22, через 1 мин 13— 15 ударов за 10 сек.
Режим II. Зона удобства и малых усилий. Для бегунов со стажем
2 года. Бегун чувствует приятное тепло, ноги продолжают работать просто и свободно, дыхание глубочайшее смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сходу после бега 24—26, через 1 мин 18—20 ударов за 10 сек.
Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги в особенности ноги, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, тяжело удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сходу после бега 27—29, через 1 мин 23—26 ударов за 10 сек.
Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну совсем жарко, ноги тяжелеют и «вязнут» дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мускул шейки, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает.
ЧСС сходу после бега 30—35, через 1 мин 27—29 ударов за 10 сек.
Из всего обеспеченного арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят лишь три.
1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны употребляют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
2. долгий равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в недельку. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.
3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в недельку. Применяется для развития выносливости лишь отлично подготовленными бегунами.
Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин. Она нужна для того, чтоб «разогреть» мускулы, приготовить организм к грядущей перегрузке, предотвратить травмы.
Начиная бег, принципиально соблюдать самое основное условие — темп бега обязан быть низким и равномерным. Бег обязан быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматом ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо личное понятие — скорость, которая подходит лишь вам и никому больше. Свой темп традиционно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и потом сохраняется долгое время.
«Бегать — одному!» — важнейший принцип тренировки, в особенности на первых порах. По другому нереально найти оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» — этот принцип значит, что перегрузка, в особенности в начале занятий, не обязана вызывать выраженного утомления и понижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку необходимо уменьшить.
Регулировать интенсивность физической перегрузки можно по ЧСС, принципиальным показателем приспособленности организма к беговым перегрузкам является скорость восстановления ЧСС сходу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. После окончания бега, пересчитывается на 1 мин. И принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается понижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин — на
30%, через 5 мин — на 50%, через 10 мин — на 70—75%.
Кросс — это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и остальных препятствий. Он прививает способность ориентироваться и скоро передвигаться на огромные расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение верно оценить и распределить свои силы.

Плавание.

Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых либо открытых бассейнах с подогревом воды.
В начальный период занятий нужно равномерно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтоб преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а потом 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, поначалу следует проплывать дистанцию 25, 50 либо 100 м, но повторять её 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится умеренно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сходу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет обязана быть в пределах
120—150 удар/мин.


|Дистанция, м |Время, мин, с |Частота занятий в недельку |
|550 |10.01-15.00 |6 |
|725 |13.21-20.00 |4 |
|825 |15.01-22.30 |4 |
|900 |16.41-25.00 |3 |

Ходьба и бег на лыжах.

личные самостоятельные занятия можно проводить на стадионах либо в парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Малое количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и увеличивает тренированность организма, три раза в недельку по 1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

|Возраст, лет |Интенсивность по ЧСС, удар/мин |
| |малая |средняя |крупная |
|17-30 |130 |150 |160 |
|31-40 |120 |140 |150 |
|41-50 |110 |120 |140 |
|51-55 |100 |115 |135 |
|56-60 |95 |110 |130 |


ЧСС подсчитывается в течение 10 с сходу после окончания занятия либо после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.

велик.


Езда на велике, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и сразу упрощает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.
Езда на велике отлично дозируется по темпу и длине дистанции. Отлично иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно найти скорость передвижения и расстояние.
|Дистанция, км |Время, мин, с |Частота занятий в недельку|
|8,0 |15.01-20.00 |5 |
|9,6 |18.01-24.00 |4 |
|11,2 |21,01-28.00 |4 |
|12,8 |24.01-32.00 |3 |

Ритмическая гимнастика.

Ритмическая гимнастика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в стремительном темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех главных групп мускул и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты тела и головы; приседания и выпады; обыкновенные композиции этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения смешиваются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.
Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45—60 мин ритмическая гимнастика, не считая действия на опорно-двигательный аппарат, оказывает огромное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производстве, спортивной разминки либо особых занятий. Располагая набором обыденных гимнастических упражнений, каждый может без помощи других составить себе таковой комплекс.
больший эффект дают каждодневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже 2—3 раз в недельку неэффективны.

Атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, сформировывают гармоничное телосложение.
Развитие силы обеспечивается выполнением следующих особых силовых упражнений: o упражнения с гантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.Д. o упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, 1 рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей; o упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч; o упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок разным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах; o упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.Д. o разные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мускул.
Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, потом переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мускул
(разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для тела и шейки, для мускул ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубочайшим дыханием.

Занятия на тренажерах.

Тренажеры используются как дополнение к обычным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными.
Они употребляются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на разные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

Особенности самостоятельных занятий для женщин


Организм дамы имеет анатомо-физиологические особенности, которые нужно учесть при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями либо спортивной тренировки. В различие от мужского у дамского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Для здоровья дамы огромное значение имеет развитие мускул брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма дамы особенностей имеется и в деятельности сердечно- сосудистой, дыхательной, нервной и остальных систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической перегрузки, а также более стремительной потерей состояния тренированности при прекращении занятий.
Особенности дамского организма обязаны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, моментальных напряжений и усилий, к примеру, при упражнениях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.
При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более равномерно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить её до хороших пределов, чем при упражнениях парней.
Функциональные способности аппарата кровообращения и дыхания у женщин и женщин существенно ниже, чем у юношей и парней, поэтому перегрузка на выносливость для женщин и женщин обязана быть меньше по размеру и повышаться на более продолжительном отрезке времени.
дамам при упражнениях физическими упражнениями и спортом следует в особенности пристально осуществлять самоконтроль.

Взаимосвязь меж интенсивностью занятий и ЧСС

К управлению действием самостоятельных занятий относится дозирование физической перегрузки, её интенсивности на упражнениях физическими упражнениями.
Физические упражнения не принесут хотимого эффекта, если физическая перегрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности перегрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. При дозировании физической перегрузки, регулировании интенсивности её действия на организм нужно учесть следующие причины: o количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше перегрузка, и напротив; o амплитуда движений. С увеличением амплитуды перегрузка на организм растет; o исходное положение, из которого выполняется упражнение, значительно влияет на степень физической перегрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мускул (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре; o величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мускул участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая перегрузка; o темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, к примеру, огромную нагрузку дает стремительный темп, в силовых — медленный темп; o степень трудности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению; o степень и характер мышечного напряжения. При наибольших напряжениях мускулы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, скоро нарастает утомление. o мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени её выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая перегрузка; o длительность и характер пауз отдыха меж упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.
Тренировочные перегрузки характеризуются рядом физических и физиологических характеристик. К физическим показателям перегрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и размер, скорость и темп движений, величина усилия, длительность, число повторений).
Физиологические характеристики характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного размера крови, минутного размера).

Тренировочные перегрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин относят к
«аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин, В данной зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия появляется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Гигиена самостоятельных занятий


Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и личных особенностей занимающихся.
Пища обязана содержать нужное количество главных веществ в сбалансированном виде в согласовании с рекомендуемыми нормами. Рацион обязан быть очень разнообразным и включать более биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, доброкачественностью и безвредностью. В дневном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует её лучшему перевариванию и усвоению.
воспринимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после её окончания. Ужинать необходимо не позже чем за 2 ч до сна. Обильный ужин либо ужин конкретно перед сном приводит к понижению усвояемости пищи, влечет за собой нехороший сон и понижение умственной либо физической работоспособности на следующий день.
Питьевой режим. В вариантах даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Но лишнее потребление воды также приносит вред организму.
дневная потребность человека в воде — 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она возрастает до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько возрастает, время от времени возникает жажда. В этом случае нужно воздерживаться от нередкого и обильного питья, тогда чувство жажды будет появляться реже, но при этом следует полностью восполнять утрату воды.
нужно учесть, что вода, выпитая сходу, не уменьшает жажду, так как её всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение
10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется поначалу прополоскать полость рта и горло, а потом выпивать по нескольку глотков воды 15—20 мин.
наилучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, в особенности зеленоватый, который можно пить равномерно горячим либо в остуженном виде. Отлично утоляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими качествами владеют молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много нужных человеку минеральных солей и витаминов.
Гигиена тела способствует обычной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость разным заболеваниям.
Кожа представляет собой сложный и принципиальный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию.
В коже находится огромное количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех работающих на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют её деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.
база ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических упражнениях физическими упражнениями оно обязано проводиться не реже одного раза в 4—5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне либо бане. Поменять нательное белье после этого непременно.
Закаливание - система мероприятий, направленных на повышение стойкости организма к разным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и остальных.
Основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет личных особенностей, обилие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

Одежда. При упражнениях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду употребляется хлопчатобумажный либо шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой употребляется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными качествами. Для обеспечения гигиены тела при упражнениях физическими упражнениями нужно, чтоб спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими качествами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь обязана быть легкой, эластичной и отлично вентилируемой. Она обязана быть удобной, прочной и отлично защищать стопу от повреждений. Принципиально, чтоб спортивная обувь и носки были незапятнанными и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, владеющая высокими теплозащитными качествами.

Итак, жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широком спектре общественного бытия – производственно- трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном – в конечном счете определяются уровнем здоровья.
Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, увеличивает работоспособность, укрепляет здоровье.

перечень литературы:

В.И. Ильинич «Физическая культура студента»

Изд. «Гардарики» Москва 2000год.

Е.Г. Мильнер «Формула жизни»

Изд. «Физкультура и спорт» Москва
1991год.

С.Н. Попов «Лечебная физическая физкультура»

Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1978 год.


 
Еще рефераты и курсовые из раздела
Боль в спине (предпосылки и исцеление)
1. главные правила поведения при болях а спине Человеку свойственны чувства разочарования и раздражения из-за неудовлетворительного функционирования собственного организма, в...

Плавание: кроль на спине, брасс на груди, кроль на груди
Введение Плавание – один из более фаворитных и массовых видов спорта. При движении в воде фактически работают все мускулы тела. Плавание способствует развитию выносливости, координации...

Теория и методика физического воспитания
1. ПРЕДМЕТ ТЕОРИИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И ЕГО главные ПОНЯТИЯ В системе дошкольного образования теории и методика физического воспитания как наука об общих закономерностях физического...

Вредные привычки как разрушители здоровья
Оглавление Оглавление 2 Введение 3 Табакокурение 3 Алкоголь 4 предпосылки употребления алкоголя. 5 Вред алкоголя 6 Наркомания 6 Психоактивные...

История развития олимпийских игр
«Нет ничего благороднее солнца, дающего столько света и тепла. Так и люди прославляют те состязания, величественнее которых нет ничего, - Олимпийские игры.» Пиндар ...